集中力を維持する方法
マインドマップに描いてる事が全部ですが補足駄文かきます。
思考も感情も無常
思考や感情も原子やらなんやら、我々を構成してる要素の反応でしかないです。
釈迦が説いた通り「諸行無常」この世界には変わらないものなんて無いので、思考や感情もまた然り。
欲求を起こすというドーパミンは5~10分程度である程度収まってしまうというデータもあるため、そのくらいやり過ごしてしまえば、消えてしまいます。
欲も思考も感情も、ずっとそこにあるわけでもないし、ましてや叶えてやらねばならないわけでもない。
ただぼんやり眺めてやり過ごせば、消えてしまうという事を前提にしてしまえば、対策はさほど難しい事ではないでしょう。
要は、脳内外関わらず、浮かんだ刺激に反応しなければ良いのです。
これらに執着すると苦痛が生まれるというのもまた原始仏教の哲学ですからね。
やり過ごして、欲に自動反応せず、自分が成したい事を楽しくやりましょう。
処理の誤帰属の流暢性
脳は簡単に処理できるものを「楽しい」「好き」と誤解する事があります。
これを処理の誤帰属による流暢性というのだとか。
これを「誤帰属である」と知っているだけでも、欲や執着を俯瞰して見れるようになるでしょう。
対策は瞑想手法が基本。
思考を俯瞰する術を学ぶ。サマタ瞑想(止観)
瞑想ってのはいわば、集中するものを決めてひたすら集中するという事だと思っています。
ただ、がーっと強く集中するわけではなく、ぼんやり眺めている感じ。
意識がそれたらそこに戻す。
そのターゲットとなるものを「呼吸/手の動き/音/体の感覚」などに定めるというだけの話。
難しくはないです。
詳しくはヨンゲイ・リンポチェ氏の動画がわかりやすかと。
他にはアンディプティコムさんの本も勉強になります。
これはビルゲイツ氏推薦図書ですね。
こういった瞑想を「止観」と言うそうで、思考を「止める」瞑想ですね。
これは基本になります。
ラベリング瞑想
ただ止観は集中力を維持するという面では一旦停止をしなきゃいけないのでちょっと厄介。
そこで出てくるのが観想。
これは難易度はあがりますが、ラベリング瞑想とか、オープンモニタリング瞑想、ヴィパッサナー瞑想とか呼ばれたりすることもあって定義がふわっふわしてるんだけど。
起こってる事を言葉を用いて客観的処理をする感じの瞑想法ですね。
メインは
- 妄想が浮かんだら「妄想。妄想…」
- イライラしたら「イライラ、イライラ…」
- 不安がわいたら「不安、不安…」
と感情をラベリングして処理してしまう事。
反応しなければ良いわけなので、この辺は手法は多岐に渡ります。
第3世代の認知行動療法のACTなんかはその手法が沢山のっています。
脱フュージョン(脱同一化)あたりで、認知行動療法の手法を学ぶと助けになると思われます。
まとめ
- 思考も感情も無常なもの
- 反応しなければ良い
- 思考を止める方法を学び、観察する方法を学ぶ
- 客観的に見る力(メタ認知)を鍛えれば集中力は伸びるよ
- 瞑想やらマインドフルネス系テクニックは使えるよ
って話でした。
もうなんつーかこういうノウハウを書くのがとっちらかって苦手なのでアレですが。
お役に立てれば幸い。
瞑想について
瞑想って10分を習慣化して座ろうみたいな話が多いけど、仕事中に使えるようになるのが手っ取り早いとわしゃ思うんじゃよ。
ただ、僕は瞑想を10年やってるので、最初からそんな事ができるのかどうかって事に関してはわからん。
サマタ⇛ヴィパッサナの昔からの修行僧の修行の流れは大事なのかもしれませんし。個人差もあるでしょうしね。
マインドマップは描いてて楽しいですぞ。思ってもなかった対策とか見つかったりするので、自分の頭の中の事なのに、不思議よねー。
下の本、まだ精読途中だけど、ざっと全体読んだ限りでは、サマタ/止観・ヴィパッサナ/観想の話も書かれてあったので参考になるかと思います。
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