筋トレの週のセット数を考える - うねおろぐ～生きる目的を失ったリタイア中年～

色々参考にしたものの、この動画で大体まとまってると思う。

週のセット数

初心者は5-10Setで十分

中級者は10-15

上級者は 15-20set以上

太くしたい部分を高ボリュームでやるのもありだが、基本は全身トレーニングでOK

という頃で「10～20Set」前後やってれば十分かなという印象

疲労感や筋肉損傷を減らして、効率よくストレス少なく安全にというならば高頻度が良いというのが最近の見解らしい。

2-3Setを高頻度で繰り返すのが良さそう。

ウェイトの人は「回数」もSet数で加えてるみたいだけど

回数に関しても5-40Repなら筋肥大にはさほど関係がないそうなので、僕は回数カウントはあくまで目安にすることにした

これを1Setの定義にする。

あまりに多くこなせてしまうならば、何かを背負うなり、高負荷スタイルに切り替えれば良いんじゃなかろうか。

腕立ての場合なら、ディクラインやディップスにするとか。

しかし、これは文献じゃないけど、高回数腕立てをやってるYoutuberらも結構成長してるので、40ぶっ続けでできるからって負荷が低すぎるって事もないように思う。

たしか、高Rep研究も40以上は効くよって話だったはず、情報源紛失したのでわからないけど。

あくまでも丁寧にやれば(ネガティブ動作を意識すれば)40回は結構な量なので、初心者がらくらくこなせる量でもないし、

オーバーすることを気にしなくて良いかなぁという感じ。

成長が40Repで打ち止めってわけでもないですしね

僕はCalisthenicsメインでやるつもりなので、大胸筋は腕立て伏せ、PushUpで鍛える事になる。

腕立てを例に考えると、10Setクリアするには

あたりでクリア出来る。

拮抗筋メニューを加えるなら(腕立てなら反対は懸垂系種目)、+αで刺激出来るから10Set以上の刺激が加わる事になる。

まずは10Set目安で初めて、15Set目指して少しずつ増やしていけばいいんじゃなかろうか。

懸垂も同じように1-2Set

特別大胸筋を目標にしていないならば、懸垂と腕立ての開始順を交互にしてやればバランスよく鍛えられるんじゃなかろうか。

特に裏は意識してやらないと見えづらい分、表ばっかやりがちですからねぇ。

ただ筋力アップは高重量がやっぱ効果的らしいので、そっち目指してる人はウェイト使う以外ないよねー。

コレは自分は目標にしてないので、あくまでも1Setの中の総ボリュームがどれだけ多くなったかだけで考えるつもり。

一日2Set継続なら下手すりゃ週7でも疲れたまらないんじゃなかろうか。知らんけど。

ま、休みも筋トレの一部みたいなもんだし、意識的に1日2日くらいはとってもいいかもね。

休みの日は軽めのカーディオやるとか、低重量高回数の普段やらないチューブトレとか、気楽なプランク種目とかでお茶にごす程度にして