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— うねお@趣味で英語学習中 (@uneo05) 2022年10月23日
これやろうかな。
週に3回ほど1200Kcal制限で他は考えずに適当に食える
辛いかな
2日ほど前に、カロリー計算について書いたけど
続けるの無理。
カロリー気にしてたら禿げそうなんすわ。
ってことで別のやり方。
リーンゲインズ
16時間断食
これはぶっちゃけ今やってるんだけど、普通に食えるのでなんの意味もない。
リーンゲインズの食事時間はコレまで通りゆるく守るけど、
自分の場合、維持カロリー以上に食えるからこれでは体脂肪は削れない。
まぁ基本弁当が悪影響になってたんだろうとは思うけど、最近食べてないが。
IPF：インターミッテントパーシャルファスティング
てことで、これをやる。
- 週3回、維持カロリーの3-40%を削る断食方法
- 2000Kcalあたりを維持カロリーとすると、1200～1400Kcal以下
- 体重1Kgあたり1g+のタンパク質摂取も忘れずに。
ただ、三回はきつそうだから2回でやってみる事にした。
他の日は普通に食べる。
ただ、普通の火も弁当や外食、ジャンクフードのカロリーは気をつけよう。
言うたら弁当食べなかったら2000Kcalも食べられない事の方が多いから、リーンゲインズ+自炊のみでも成り立ちそうだけど。
日替わり断食
スーパーハードなやつ。
一日食べて一日食べないを繰り返す方法。
これはさすがに、無理。
ただこれも色々やり方があって500Kcalまで食って良いとかってのもあるので
IPFやりつつ、いけそうな時にカロリーがっと抑える日を作って擬似的に考えるのはありかも。
1200Kcalの目安
ベースこんな感じかなと思う
オートミールやさつまいもは米に置き換えてもいいけど、微量栄養素が足りなくなるからどうなんだろうという感じ。
ぶっちゃけオートミールもイモ類にした方が栄養価的には良いと思う。
後は300Kcalくらい葉物野菜とかきのことか食うておけばええわけで。
そんな辛くないか？まだどうなるかわかんないけど。
タンパク質の脂質問題
ネックはやっぱ脂質かなと思う。
胸肉の皮や、サバ缶汁まで食したりしてるとちょっと厳しくなるので
断食中はサバ缶の汁NG、魚の脂質には気をつけて他の日はしっかり取る感じ
断食日はささみとホエイプロテイン、後は納豆あたりでとればいいっすかね。
まとめ
てことで疑似IPFで週2日のカロリー制限日+後は適当って事でやってみようと思いますわ。
せっかく増えてきた筋肉を減らしたくないから神経質になってるけど
IPFなら筋肉減少が通常のカロリー制限より少なかったらしいので、まぁこれならば試す価値あるかと。
変な計算に悩まされる日も減りますしね。
何事も、ストレスないのが一番や。
執筆：2022-10-23